철분 결핍: 피로와 빈혈의 주범
철분은 혈액 내 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 주요 성분입니다. 철분이 부족하면 빈혈, 피로, 집중력 저하 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 생리 중인 여성이나 채식주의자들은 결핍 위험이 높습니다. 철분 보충을 위해 적색육, 간, 콩류, 시금치를 섭취하는 것이 중요하며, 비타민 C가 풍부한 과일을 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.
보충 방법:
- 음식: 쇠고기, 닭 간, 렌틸콩, 시금치
- 보충제: 철분제를 복용하되, 공복 상태에서 섭취 시 속이 불편할 수 있으므로 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 D 결핍: 약한 면역력과 뼈 건강 문제
비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 면역력을 높이는 데 필수적입니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지거나 골다공증 위험이 증가할 수 있으며, 피로와 우울증 증상도 나타날 수 있습니다. 햇빛을 통해 자연적으로 합성되지만, 실내 활동이 많은 현대인은 결핍되기 쉽습니다.
보충 방법:
- 음식: 연어, 고등어, 달걀노른자, 강화된 우유
- 햇빛 노출: 매일 10~15분 정도의 햇빛 노출을 권장합니다.
- 보충제: 비타민 D 보충제는 체내 부족을 신속히 채우는 데 효과적입니다.
칼슘 결핍: 뼈 약화와 근육 경련
칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 칼슘 결핍은 성장기 어린이와 노년층에서 흔히 발생하며, 뼈 약화, 근육 경련, 손발 저림 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 유당불내증이 있는 사람들은 우유 섭취를 피하기 때문에 결핍 위험이 더 높습니다.
보충 방법:
- 음식: 우유, 치즈, 요거트, 브로콜리, 두부
- 보충제: 칼슘 보충제는 칼슘 섭취량이 부족한 사람들에게 유용합니다.
- 비타민 D와 함께 섭취: 칼슘의 체내 흡수를 돕기 위해 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.